William 的賽鴿部落格

肌肉的分類:

有所謂的白肌, 紅肌和粉紅肌, 分別是負責持久型運動(耐力到像)和速度型運動(爆發力導向)

白肌又稱速肌是在快速運動時使用，爆發力強也容易疲勞，所以要練白肌可以靠練短跑、多從事高爆發性的運動如網球......等。

紅肌又稱遲肌，做長時間緩和運動時用的，練馬拉松、長跑就是個最好的例子，騎腳踏車也可以練紅肌。

人體約有 400塊大小不一的骨骼肌，約佔體重的36至40％。早期，骨骼肌纖維的類型是以肌肉收縮的速度或微血管的密度來區分。依據骨骼肌的活動功能而言，骨骼肌纖維的類型可以分為慢縮肌(TypeⅠ)與快縮肌(TypeⅡ)；依據骨骼肌的型態而言，骨骼肌纖維的類型則可以分紅肌(Type A)與白肌(Type B)。研究發現，雖然慢縮肌都屬於紅肌，但是快縮肌則可以分為紅肌與白肌兩類；因此，人體骨骼肌的類型，基本上可以分為慢縮紅肌、快縮紅肌與快縮白肌三大類，而且，一般坐式生活的社會大眾，三種類型的骨骼肌比例各佔50％、25％與25％左右，也就是慢縮紅肌的比例最高。

慢縮紅肌具有高的有氧能力與疲勞阻力，但是糖酵解(無氧)能力差、收縮速度慢、以及運動單位肌力較低，屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。快縮白肌則具有最高的糖酵解(無氧)能力與運動單位肌力，但是，在有氧能力、收縮速度、以及疲勞阻力方面較差，屬於高強度、短時間運動的肌肉類型。快縮紅肌則同時具備兩種肌肉類型的優點(下表)。

                                                               (Wilmore and Costill, 1994)

一般來說，人體骨骼肌用力時，如果用力的方式較為輕微，則僅有慢縮紅肌的運動單位參與收縮、產生力量；隨著骨骼肌用力強度的增加，快縮紅肌與快縮白肌的運動單位才分別參與收縮用力。因此，人體肌肉在用力較輕的狀態下，由於慢縮紅肌的肌肉特徵，促成骨骼肌的活動時間提高；當運動的強度增加後，則因為快縮白肌易疲勞的特徵，使得骨骼肌不得不因為疲勞而縮短運動時間。

由此可見，如果一個人的骨骼肌中，擁有極高比例的快縮白肌，那麼此人的短時間爆發性運動能力就會極佳；如果骨骼肌中，擁有90％以上的慢縮紅肌，那麼這個人就很可能是馬拉松比賽的冠軍常客。一般來說，人體骨骼肌纖維類型的比例高低，主要受到遺傳與環境 (訓練與否)因素的雙重影響。

　　遺傳會顯著影響骨骼肌的類型比例。研究發現，兄弟、雙胞胎的肌肉類型比例具有顯著的相關；因此，我們常見家族性的運動團隊。非洲黑人的快縮肌比例，則有顯著高於北美白人的現象。黑人選手能夠在爆發性的運動項目中，具備優異的運動表現，顯然與骨骼肌的類型比例有關。因此，是否擁有特殊的骨骼肌類型比例？是判斷一個人運動潛能的重要參考因素。

　　骨骼肌的訓練與活動狀況，也會顯著影響身體不同部位的骨骼肌類型比例。事實上，人體不同部位的骨骼肌，並沒有一致的骨骼肌類型比例，功能當然也有所差異。例如比目魚肌(小腿後側肌肉)的慢縮紅肌比例可能達到80％之多，腓腸肌(一樣是小腿後側肌肉)的慢縮紅肌比例則可能僅50％左右。而且，人體左右腿的對稱骨骼肌(例如左右腿的股外側肌)，可能會因為慣用側的現象，並不會出現相同比例的骨骼肌類型。造成不同部位骨骼肌、相同部位不同骨骼肌、以及左右對稱部位骨骼肌，具備不同比例骨骼肌類型的原因，主要是因為後天使用狀況不同所形成。也就是說，骨骼肌的訓練與活動狀況，確實是決定骨骼肌類型比例的重要因素。

補充

最近幾十年來，由組織化學與生物化學的技術發展下發現，人體骨骼肌的類型包括TypeⅠ, TypeⅠC, TypeⅡC, TypeⅡAC, TypeⅡA, TypeⅡAB, TypeⅡB等七種類型。儘管，Type C型的肌肉纖維類型，僅佔人體骨骼肌的極小比例(約0至5％)，然而，它的存在卻不容否認。由於，有些特殊類型的骨骼肌，都必須在特定的pH值下才能檢定出來，再加上其比例與數量又少，是否是主要骨骼肌類型轉變過程的中間物？仍然需要進一步的研究。  

事實上，長期休息或運動參與後的骨骼肌類型變化，並不易由骨骼肌的外表發覺。一般社會大眾，如果僅由肌肉的肥大與否，來判斷運動或肌力訓練的效果，其實並不是適當的評量依據。晚上新陳代謝變慢，蔬果的比例要跟澱粉一樣多，夜晚的消化吸收才不會受阻，粗糧纖維質豐富又含澱粉，是夜間主食的首選。糙米飯，蛋白，豆製品，青菜都是晚餐好搭檔。瀟雪推薦：清脂五式 美麗OL瘦身魔招。

運動後：補充蛋白質

運動後不要馬上吃高蛋白的食品，休息1小時後身體吸收熱量的速度減慢再補充蛋白質，粉紅肌才會穩固。低脂牛奶和白煮蛋是補充體力的好選擇。